嫌いなんてもったいない!脳を活性化させる食べ物と簡単レシピ

サバ缶

「頭が良くなりたい」「脳を活性化させたい」と思っている方は多いのではないでしょうか。
勉強やトレーニングも大事ですが、一生に約9万回とも言われる日々の食事はとても重要です。

脳に良い食べ物の代表といえば、魚。特に青魚には、脳の神経伝達を滑らかにする効果があるDHAやEPAが豊富に含まれており、子供にも大人にも摂取してもらいたいものです。

しかし、忙しい日々の中で、調理に手間のかかる魚を食事に取り入れるのは大変。また、どう調理すれば良いのか分からないという方もいらっしゃるかもしれません。

そこで今回は、忙しくても料理が苦手でも大丈夫!DHAがたっぷり含まれた『サバ缶』を使った簡単レシピをご紹介します。

こんなに凄い!サバ水煮缶

缶詰は健康に悪そう……と敬遠してしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、サバ水煮缶の原料はずばりサバと塩のみでとってもシンプル!

圧力を掛けて1時間以上加熱して作られているため、骨まで柔らかくなっていて小骨を取る煩わしさなんてありませんし、調理方法も幅広く、賞味期限は製造から約3年なので非常食にもなります。

1日1000mg~1500mg摂ることが望ましいとされているDHAですが、たとえばマグロの赤身など含有量が少ないもので一日分を摂取しようとすると、800gも食べる必要があります。
しかし、サバ水煮缶1缶(190g)に含まれるDHAの量はなんと、約4500mg!たった4分の1缶で1日分に相当するのです。

どこのスーパーでも200円前後のお手頃な価格で販売してあるので、身近なブレインフードとして日々の生活にぜひ取り入れてみてください。

鯖炊き込みご飯

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画像出典・参照/炊飯器にお任せ☆鯖缶の炊き込みご飯。|クックパッド

基本の材料

米         2合
サバ水煮缶      1缶
醤油・みりん・酒  各大さじ1
生姜        少々

  1. 研いだお米とサバ缶、調味料を炊飯器に入れる。
  2. 2合の線まで水を入れて炊くだけ!

※鯖缶は汁に旨みと栄養がたっぷり詰まっているので、必ず汁ごと使ってください。

DHAは酸化しやすいので、抗酸化作用のあるビタミンCやカロテノイドを含むものと一緒に摂取するとより効果的になります。身近な食材でおすすめなのは、人参や塩昆布です。

また、炊き込みご飯はキノコ類との相性も良いので、是非お好みの具でアレンジを加えてご家庭の味を作ってみてください。
尚、野菜など水分を多く含む具を入れるときには水の量を少し減らして炊くのがポイントです。

鯖チャーハン

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画像出典・参照/★さば水煮缶でチャーハン★|クックパッド

材料

ご飯     400~500g(茶碗2~3杯分)
サバ水煮缶  1缶
卵      2個
ネギ     お好みで
醤油     小さじ2
マヨネーズ  大さじ1
塩こしょう  適量

  1. サバ水煮缶(汁ごと)、醤油、マヨネーズをフライパンに入れる。
  2. 加熱して水分を飛ばしながらサバの身を解す。
  3. 煮詰まってきたら強火にして卵とネギを入れて軽く混ぜ、ご飯も入れて炒める。
  4. 塩こしょうで味を調え、完成!

※冷やご飯を使う場合はあらかじめ温めておいてください。

冷蔵庫にたまりがちな冷やご飯にサバ缶と卵があれば出来るお気軽簡単メニュー。
マヨ醤油で鯖がぐっと食べやすくなるので、魚が苦手な方やお子様にも喜んでもらえるのではないでしょうか。

鯖カレー

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画像出典・参照/さば水煮の夏野菜カレー|マルハニチロ

材料

サバ水煮缶   1缶
生姜・にんにく 少々
お好みの野菜  適量
水       600ml
カレールー   1/2箱
(生姜・にんにくはチューブタイプが便利です)

  1. フライパンに油と生姜、にんにくを入れて熱し、切った野菜を入れて炒める。
  2. 水とサバ水煮缶を入れて、野菜が柔らかくなるまで煮る。
  3. カレールーを入れて10分ほど煮込んで完成!

カレーの香りを嗅いで食べるとストレスが軽減されて集中力が向上するということが、脳科学者・茂木健一郎氏らの調査で判明しています。
鯖とカレーは最強の組み合わせといえるのではないでしょうか。

カレーに含まれる成分の中でも特に脳に良いのが、ターメリック(ウコン)です。市販のターメリックパウダーを加えて作ると、一層効果が期待できるでしょう。

超時短!朝食フルコース

◎サバ水煮ポン酢掛け

その名のとおり、サバ水煮にポン酢を掛けただけ。
魚好きのお子様であれば、シンプルなこれが一番好まれるかもしれません。

お好みで大根おろしやゆず胡椒を添えるのも◎

◎サバ味噌汁
  1. 残りのサバを汁ごと鍋に入れ、水と粉末だし、お好みでおろし生姜やネギを入れて加熱する
  2. 味噌を溶きながら入れて完成!

サバ缶の中には大きめの切り身1つとやや小ぶりの切り身1~2個が入っていることが多いです。大きいものは少し骨の舌触りが気になることもあるのでポン酢がけにして、小さめのものは味噌汁にするのがオススメ。

ご飯を炊けば、あっという間に主食・汁物・主菜の3つが出来上がります。時間がない朝にいかがでしょうか?

今回ご紹介したメニューはどれもご飯を美味しく食べられるものですから、DHAだけでなく、脳のエネルギー源となるブドウ糖も補えます。
また、DHAやEPAにはコレステロールを低下させたり、血液をサラサラにしたり、がんを抑制したりといった効果もあるといわれています。

お子様の脳に欠かせない栄養素として、親御さんの健康食として、ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。

Photo:y_ogagaga

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さば水煮缶

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