睡眠不足で肥満に!?眠りについて見直してみよう

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子供の成長のためにとても大切な睡眠。夜10時から午前2時までの間にもっとも成長ホルモンが分泌されるので、この時間にしっかり眠ることが大切……というのは有名な話ですよね。

しかし、睡眠の効果は成長だけではなかったのです!
近年の研究では、睡眠不足と肥満の関係性が指摘されています。うちの子太り気味で……という親御さん、お子さんの睡眠を見直してみませんか?

睡眠中に出る成長ホルモンには、代謝を促す働きが

まず、睡眠は人間の身体にどのようなメリットがあるのでしょうか?
身体や脳を休ませる効果のある睡眠ですが、睡眠時間に活発に分泌される「成長ホルモン」こそが、私たちの身体に大きな影響を及ぼしています。

成長ホルモンの働きには主に、身体の成長促進と代謝促進があります。
成長ホルモンは、子供の軟骨組織に働きかけて骨を伸ばし、またタンパク質の合成を進めるので、健康な成長には不可欠。「寝る子は育つ」とはよく言ったものです。

代謝促進効果ではどうでしょうか?エネルギー不足になったときには体脂肪からエネルギーを変換できるように働きかけます。夜間の睡眠中にも、成長ホルモンが脂肪分解のために働いてくれているのですから、睡眠不足だと脂肪がたまりやすくなることも納得ですね。

寝不足では、筋肉合成が進まず体温が下がりやすくなる

睡眠不足が肥満につながりやすい原因は他にもあります。
タンパク質の合成が進まないことで、筋肉量が落ちてしまう可能性があります。筋肉量が少ないと体温が下がり、基礎代謝量も低下します。

また、睡眠不足では、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、逆に空腹感を与えるホルモン「グレリン」が増加します。グレリンが増えると食欲が増すだけでなく、高脂肪・高カロリーの食事、たとえばホイップたっぷりのお菓子やこってりしたお肉料理などが食べたくなるんだそう!気をつけたいものですね。

質・量的に満ち足りた睡眠を

では、子供の睡眠にはどれぐらいの時間を確保してあげるといいのでしょうか?
一般的に、1~2歳児に必要な睡眠時間は11~14時間、3~5歳児では10~13時間とされています。月齢の小さなお子さんだとお昼寝もしますが、寝すぎると夜の眠りが浅くなってしまうので、できるだけ夜の睡眠を中心にしたいものです。

眠っている間は「レム睡眠(浅い眠り)」と「ノンレム睡眠(深い眠り)」を交互に繰り返しています。成長ホルモンが分泌されるのはノンレム睡眠のときなので、ぐっすり眠れるような工夫も大切です。

いい睡眠を得られる対策はこちら。取り入れられそうなものがあれば、今日から始めてみてくださいね。

①早寝早起き

生活の基本中の基本。夜更かしが続くと、一気に生活リズムが乱れます。朝目覚めたら、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。

②就寝前の入浴

入浴では体温が上がりますが、その温度が急に下がることで眠気をもよおします。睡眠30分ぐらい前にお風呂に入ってから床につくと眠りやすくなるかもしれません。

③日中の活発な運動

身体が疲れているとぐっすり眠れますよね。昼間は、可能な限り身体を動かす遊びも取り入れましょう。就寝前は逆に活発な運動を避けたほうが、神経が高ぶらずに入眠しやすくなります。

④就寝前はテレビや照明を消す

強い光を浴びると、眠気を誘うメラトニンというホルモンが出にくくなります。就寝前のテレビやスマホなどはやめましょう。
テレビの見過ぎもよくありません。テレビの視聴時間が長い子供では睡眠時間が短く、特に男の子にその傾向が強かったというデータが。1日を通じてのテレビ視聴時間も調整するようにしましょう。

⑤寝室の環境にも注意を

暑すぎたり寒すぎたりしていませんか?室温調節も侮れません。

眠りが足りているといいサイクルに

しっかりと睡眠を取ることは身体の順調な成長を促し、肥満防止にもつながります。睡眠が足りている子供は活気があって機嫌がいいですよね。おもいっきり遊んで、疲れて寝て、また起きて元気に遊んで……というサイクルが子供にとって理想的なのではないでしょうか。

質的・量的にいい睡眠を取るには、テレビやスマホの時間を調整することも大事。時にはテレビもいいですが、ずっとテレビにかじりついているのは考えものです。子供さんの睡眠や活気が気になったら、生活習慣を見直す時期なのかもしれませんね。

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